Bu yazıda sizlere İliotibial Bant Sendromu ile koşarken ağrı ile başedebilmenin ve tedaviye uyum sağlamanın bazı püf noktalarını anlatacağım.
Çoğu yaralanmada olduğu gibi, İliotibial Bant Sendromu ile koşmak konusunda herkese uygun tek bir yaklaşım yoktur. Bu yazıda, koşuya devam etmenin sizin için uygun olup olmadığına nasıl karar verebileceğinize dair bazı ipuçlarını paylaşacağım ve önce durup rehabilitasyona odaklanmanızın daha iyi olabileceği durumları ele alacağız. Ayrıca, IT band ağrısı geliştirme riskinizi artırabilecek bazı yaygın koşu stili faktörlerini ve bunları nasıl düzeltebileceğinizi de tartışıyor olacağız.
Konu Başlıkları:
İliotibial Bant Sendromu ile koşmaya devam edebilir misiniz?
Kendinize karşı dürüst olun!
IT band sendromuna neden olabilecek koşu stili faktörleri
Koşu stilinizi nasıl geliştirebilirsiniz?
Koşuya ara verdiyseniz, önce yürü-koş-yürü programı uygulayın
Size nasıl yardımcı olabilirim
İliotibial Bant Sendromu ile koşmaya devam edebilir misiniz?
Evet, bazı kişiler İliotibial Bant Sendromu ile koşmaya devam edebilirken, bazıları bunu yapamaz ya da yapmamalıdır. Bunun sizin için doğru olup olmadığını nasıl anlayabileceğinizi açıklayayım.
İliotibial Bant Sendromu ile koşmaya devam edip edemeyeceğinize karar verirken şu iki soruyu dikkate almanız gerekir:
Koşarken ağrınızda ne oluyor (anlık ağrı tepkisi)?
Koşudan sonraki 24 saat içinde ağrınızda ne oluyor (24 saatlik ağrı tepkisi)?
Koşuya devam etmenin uygun olabileceği durumlar:
Ağrı yalnızca birkaç kilometre koştuktan sonra başlıyorsa, VE
Koşu sırasında rahatsızlık asla hafif bir rahatsızlık seviyesinin üzerine çıkmıyorsa, VE
Koşu tamamlandıktan sonra rahatsızlık bir veya iki saat içinde yatışıyorsa, o zaman tedavi süreciniz boyunca koşmaya devam etmek uygun olabilir.
Yine de koşu mesafenizi ağrısız yapabileceğiniz bir seviyeye kadar sınırlandırmanızı ya da azaltmanızı öneririm.
KOŞMAMANIN daha iyi olabileceği durumlar:
Ağrı koşunun ilk dakikalarında başlıyorsa, VEYA
Ağrının her koşuda biraz daha erken başladığını fark ediyorsanız, VEYA
Koşu sırasında ağrı dramatik bir şekilde artıyorsa, VEYA
Koşu sırasında ne kadar ağrısız olursa olsun, koşu sonrasında dizinizin 24 saat boyunca önemli ölçüde daha fazla ağrımasına neden oluyorsa,
O zaman koşmaya ara vermek ve önce rehabilitasyona odaklanmak en iyisi olabilir.
Kendinize Karşı Dürüst Olun!
Biliyorum, koşmayı bırakmak gerçekten zor. Ancak yukarıdaki soruları cevaplarken kendinize karşı dürüst olmanızı şiddetle tavsiye ediyorum. Eğer dizinizin bu hafta geçen haftaya göre daha hassas olduğuna dair herhangi bir işaret alıyorsanız ya da rehabilitasyon sürecinizde ilerleme kaydedemiyorsanız, koşmayı bırakmayı düşünün.
İliotibial Bant Sendromu, egzersiz temelli bir tedavi planına çok iyi yanıt verir ve çoğu hasta 6 hafta içinde koşuya yavaş yavaş geri dönebilir.
IT Band Sendromuna Neden Olabilecek Koşu Stili Faktörleri
Koşu stilinizde, İliotibial Bant Sendromu geliştirme riskinizi artırabilecek bazı özellikler olabilir. Bunlar şunları içerir:
Aşırı pelvik drop (düşüş);
Aşırı kalça içe (internal) rotasyonu;
Aşırı kalça adduksiyonu (bacağın orta hatta doğru geçmesi).
Tüm bunlar normal koşu adımı döngüsünün bir parçasıdır. Ancak yalnızca bu hareketler aşırı olduğunda IT bandın çok fazla gerilmesine ve yaralanmasına neden olabilir.
Bu nedenle koşu stilinizi değerlendirmek faydalıdır; aksi takdirde, düzeltilmesi gerekmeyen bir şeyi düzeltmeye çalışarak zamanınızı boşa harcayabilirsiniz.
Koşu Stilinizi Nasıl Geliştirebilirsiniz?
Koşu Kadansınızı Artırın
Kadans (bir dakikada attığınız adım sayısı) koşu performansınız için önemli bir faktördür. Kadansınızı yalnızca %5 artırmak (yani uzun adımlar yerine küçük adımlar atmak), koşarken vücudunuzdaki darbe kuvvetlerini önemli ölçüde azaltabilir. Bu, pelvisteki düşüşü ve bacağınızın iç rotasyon miktarını azaltarak koşu formunuzu iyileştirir.
Kadansınızı artırdığınızda, genellikle adımlarınızın daha kısa ve daha hızlı olduğunu fark edersiniz. Bu durum, aynı hızda koşarken eklemlerinize binen yükü azaltabilir ve sakatlanma riskini düşürebilir.
Kadans Antrenmanları
Kadansınızı Belirleyin: Çoğu modern koşu saati adım sıklığınızı gösterir, ancak tercihinize göre koşarken 1 dakika içinde kaç adım attığınızı sayarak da bunu öğrenebilirsiniz.
Metronom Uygulaması Kullanın:Telefonunuza bir metronom uygulaması indirin ve mevcut kadansınızın %5 daha hızlısına ayarlayın. Örneğin:
Mevcut kadansınız dakikada 160 adım ise, metronomu dakikada 168 vuruşa (160’ın %5’i = 8) ayarlayın.
Koşu hızınız "pace" olarak yaklaşık 5:00 dk/km ise, kadans artırımı sonrası adım temponuz değişse de toplam hızınız sabit kalabilmelidir.
Kadans Antrenmanınızı Yapın: Normal antrenman koşularınızda bu yeni kadansta 1 veya 2 dakikalık kısa seanslar yapmayı deneyin.
Başlangıçta tüm koşuyu bu yeni kadansta yapmak zorlayıcı olabilir. Ancak pratik yaptıkça kadansa alışır ve performansınızı artırabilirsiniz.
Kadans çalışması sırasında hızınızı (pace) sabit tutmaya çalışın. Örneğin, 6:00 dk/km hızda koşarken kadansınızı artırmak için adımlarınızı daha kısa ama daha hızlı atmaya odaklanın.
Kadans ve hız arasındaki bu denge, koşu formunuza olumlu katkılar sağlayacaktır. Yavaş yavaş bu yeni ritme alıştığınızda hem sakatlık riskinizi azaltabilir hem de performansınızı artırabilirsiniz.
İki Ayak Arası Adım Genişliğinizi Artırın
Eğer koşarken çapraz bir adım düzenine sahipseniz (sanki bir ip üzerinde koşuyormuş gibi), adım genişliğinizi biraz artırmayı deneyin. Peki, bunu nasıl anlayabilirsiniz? Bacaklarınızın orta hatta fazla yaklaştığını gösteren işaretler şunlardır:
Eğer bir ayağınız diğer ayak bileğinize çarpıyorsa, veya
Arkadan çekilen bir videoda uyluklarınız arasında bir boşluk görünmüyorsa (dilerseniz Caddebostan sahilde bisiklet ile koşu videonuzu çekebilirim:).
Bu işaretlerden birini fark ederseniz, adım genişliğinizi artırmak İliotibial Bant üzerindeki baskıyı azaltabilir ve koşu formunuzu iyileştirebilir.
Koşuya Ara Verdiyseniz, Yürü-Koş-Yürü Programı Uygulayın
Yürü-koş-yürü programı, kısa koşu ve yürüyüş periyotlarının dönüşümlü olarak yapıldığı bir antrenman yöntemidir. Yürüyüş aralarını ekleyerek, İliotibial Bant'ınızın sınırlarını zorlamamış olursunuz. Bu programın iki önemli faydası vardır:
Vücudunuzun yeniden koşuya alışmasını sağlar ve yeniden sakatlanma riskini önler.
Geliştirilmesi gereken bir koşu tekniğiniz varsa, bunu öğrenmek için mükemmel bir fırsat sunar.
PT Academy'de fizyoterapistleriniz, sizin için en uygun yürü-koş-yürü programını belirlemenizde yardımcı olabilir.
Aynı zamanda yaralanma risk analizi ve fiziksel check up yaptırarak kuvvet dengesizliklerinizi öğrenebilir, eksiklerinize yönelik kişiselleştirilmiş egzersiz reçetenizi alabilirsiniz.
Tüm bu programlar sayesinde hem sakatlanma riskinizi azaltabilir hem de koşu formunuzu geliştirebilirsiniz.
Comments