Uzun süre oturmaktan kaynaklanan sırt veya bel ağrılarında, sandalye yerine egzersiz ya da yoga/pilates topu kullanımı etkili midir?
Araştırmalar maalesef olmadığını söylüyor.
İşte sebepleri
Vücudumuz tüm gün oturmak için dizayn edilmedi. Bu nedenle uzun süre oturmak birçok sağlık sorununu beraberinde getiriyor. Çoğumuz oturmayı seviyoruz ve inaktiflik o kadar kötü bir alışkanlık haline geldi ki 'Oturma salgını var!' demek daha doğru olur. Uzun süre oturmanın en yaygın sonuçlarından biri artan sırt, bel ve boyun ağrılarıdır.
Bütün gün sandalyede oturan herhangi bir kişinin gergin boyun ve kalça kasları, kötü bir duruş (postür) ve zayıflamış karın kaslarına sahip olması normal kabul edilmektedir. Bu postüral davranışın en önemli sebeplerinden biri de azalmış core (vücut gövde stabilizasyon) gücüdür. Core stabilizasyonu, omurganızı sağlıklı tutmak ve desteklemek için çok önemlidir.
Egzersiz topu üzerine oturmak sırt ağrılarına karşı çözüm olabilir mi?
Ergonomi uzmanları arasında egzersiz topu, denge topu ve yoga topunu bir sandalye olarak kullanmak bir tartışma konusudur ama ne yazık ki bu konuda yapılan araştırmaların sayısı da yeterli değildir.
Ergonomi uzmanları, bilimsel makaleler ve hatta bu konu üzerine yazılmış bazı blog yazıları gün boyunca bir egzersiz topu ve geleneksel masa sandalyesi arasında geçiş yapmanın, core bölgesinde ince kas kasılmalarına neden olabileceğini öne sürüyor. Ağrılar ile baş edebilmek için gerekli kas kasılmaları kontrollü ve bilinçli olmalıdır.
Top üzerindeki kas kasılmalarının dengeli ve stabil olması gerekmektedir. Ayrıca, ihtiyacımız olan yalnızca core bölgesi değil daha iyi bir kas tonusuna ve duruşa katkıda bulunan kalça ve bacak kasları da çalıştırılmalıdır.
Bununla birlikte, bir sandalye yerine veya sandalyeyle birlikte ara ara tercih edilecek bir egzersiz topunun kullanılmasına ilişkin bu 'faydalı' iddialarını destekleyecek kesin bir araştırma yoktur. Aslında o eğlenceli görünen büyük egzersiz topu, ağrılar ve postür ile mücadelede yardımcı olmaktan çok zarar da verebilir.
Sandalye olarak egzersiz topundan neden kaçınmalısınız?
Genel olarak, uzun süre oturmaya bağlı gelişen sırt ağrınız varsa bir egzersiz topunun üzerine oturmanızı önermiyorum. Sırt ağrıları ile beraber duruş bozuklukları ve beraberinde de kas spazmları da görülmektedir. Bir egzersiz topu üzerinde otururken, zaten gergin olan bazı kaslarınız daha fazla çalışmak zorunda kalır ve bu da ağrının artmasına neden olur. Böylelikle egzersiz topu kullanmak daha fazla rahatsızlık ve dezavantaja sebep olabilir.
Egzersiz topu ile kaslarınızı daha fazla çalıştırdığınız için kaslarınızı ekstra zorlamanız olasıdır.
Mesela çoğu insan çok alçak ve havası da yeterince olmayan basıncı düşük alçak bir topun üzerine oturur ve bu da ağrıyan ve kamburlaşmış sırta daha fazla yük bindirir.
Bir sandalye için gerekli olan uygun yükseklik gibi ergonomik faktörler, egzersiz topları için de geçerlidir. Kendiniz ve masanız için uygun olan top yüksekliğini bulmak zor olabilir. Örneğin 45 cm bir egzersiz topu ile 65 cm bir egzersiz topu üzerine oturduğunuz zaman kalça gövde açıları çok farkedecektir. Ayrıca egzersiz topunun bir sandalyeden en önemli farklarından biri, üzerine her oturduğunuzda hava basıncı düştüğü için top sürekli olarak yükseklik kaybeder ve sık sık kontrol edilip basıncının ayarlanması gerekir.
Araştırmalar, sandalye yerine bir egzersiz topu kullanmanın herhangi bir avantaj veya ağrı azaltıcı bir etkisinin olmadığını gösteriyor. Hatta egzersiz topunun üzerinde bilinçsiz bir şekilde oturmanın, bele binen yükü arttırdığı ve buna bağlı olarak da alt sırtta rahatsızlık hissi ve ağrıya neden olabileceğini gösteriyor.
Otururken sırt ağrısını nasıl azaltabilirim?
Masa başı çalışırken ağrısı olan kişilere en iyi destekli ve iyi ergonomiye (sırt desteği, yükseklik, ayarlanabilir özellikleri vb) sahip uygun bir ofis sandalyesine oturmalarını tavsiye ediyorum. Ayakta çalışma masası veya yürüyüş masası gibi aktivite arttıracak yöntemler kullanabiliyorsanız çok daha da iyi.
Bir sandalyede çok uzun süre oturduğunuzda, kalça fleksörleriniz kısalır ve gerginleşirler. Esneme; kalçanızı açmanıza yardımcı olacak ve bu da sırt ve bel ağrınızın azalmasına yardımcı olacaktır. Kalça fleksör kasları aslında omurganıza yapışır, bu nedenle gergin olduklarında omurganızı çekerler ve pelvisinizin öne dönmesine neden olurlar. Ayağa kalkmak, uzun süre oturduğunuz zaman kısalan ve bel ağrısına da sebep olan kalça fleksör kaslarını esnetmek açısından da çok etkili oluyor.
Fizyoterapistinizden, belinizi sırtınızı veya boynunuzu zorlamamak için hangi egzersizleri yapacağınızı, nasıl düzgün bir şekilde uygulayacağınıza dair detayları öğrenmelisiniz. Size, ihtiyaçlarınıza, anatominize ve çalışma ortamınıza uygun ergonomik düzenlemeler ve kişiye özel egzersiz reçetesi için birebir yardım almalısınız. Kişiye özgü hazırlanmış egzersiz reçetesi içerisinde egzersiz topu üzerinde yapılan aktiviteler de yer alabilir ve ancak hareketleri doğru yaptığınız zaman egzersiz topu ağrılarınızı azaltabilir.
Kalçanızı nereye yerleştirmeyi seçerseniz seçin, ister ergonomik bir sandalyeye, ister fizyoterapistinizin siz reçete ettiği bir egzersiz topu üzerine, hareketsiz kaldığınız ve uzun süre otururken sergilediğiniz kötü bir duruşunuz varsa eğer, bu durum akciğer kapasitesinin azalmasına bile neden olabilir.
Hareketsizliği azaltmak için uzun süreli masa başı çalışmaların arasında mümkün olduğunca sık küçük yürüyüşler ve kassal germeler yapın. Su içmek için mutfağa gidin, ofise giderken merdivenleri kullanın. Sadece hareket etmeye özen gösterin ve oturmanız gerektiğinde, duruşunuza dikkat edin ve kendinizi kambur bulduğunuzda sırtınızı düzeltin, çenenizi içeriye çekerek başınızın üzerinden uçan bir balonun sizi yukarıya doğru çekerek bütün omurganızı dikleştirdiğini hayal edin ve bunu aklınıza geldikçe tekrarlayın.
Sırt ağrınız varsa, ağrınızın kaynağına bağlı olarak daha fazla omurga problemi riski olabileceğinden, egzersizlere veya esnemelere başlamadan önce fizyoterapistinizle iletişime geçin. Doğru bilgi ve eğitim sonrası egzersizler, öneriler ve hatta egzersiz topu sizin için faydalı bir hal alacaktır.
Referanslar:
Nadler, S. et al. “Hip muscle imbalance and low back pain in athletes: influence of core strengthening.” Medicine and science in sports and exercise 34 1 (2002): 9-16. DOI:10.1097/00005768-200201000-00003
Curran, Máire et al. “Does Using a Chair Backrest or Reducing Seated Hip Flexion Influence Trunk Muscle Activity and Discomfort? A Systematic Review.” Human factors vol. 57,7 (2015): 1115-48. doi:10.1177/0018720815591905
Elliott, Tessa Lillis Poirier et al. “The Effect of Sitting on Stability Balls on Nonspecific Lower Back Pain, Disability, and Core Endurance: A Randomized Controlled Crossover Study.” Spine vol. 41,18 (2016): E1074-E1080. doi:10.1097/BRS.0000000000001576
Gregory, Diane E et al. “Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting.” Human factors vol. 48,1 (2006): 142-53. doi:10.1518/001872006776412243
McGill, S M et al. “Sitting on a chair or an exercise ball: various perspectives to guide decision making.” Clinical biomechanics (Bristol, Avon) vol. 21,4 (2006): 353-60. doi:10.1016/j.clinbiomech.2005.11.006